Trening siłowy w domu - mój plan treningowy.

Tak, jak zapowiadałam. Wczoraj zaczęłam pierwszy dzień domowego treningu siłowego. Na początku miałam ambitny plan rozpoczęcia tygodnia treningowego od poniedziałku, jednak zgromadzenie sprzętu w jednym miejscu oraz rozpisanie i zapoznanie się z filmikami instruktażowymi {niesamowicie polecam stronkę kulturystka.pl} zajęło mi więcej czasu. Mogę powiedzieć, że zaczęłam od wtorku, który był dniem bez ćwiczeń siłowych, czyli dniem aerobowym. Na ten dzień wybrałam skakankę - 30 minut {byłam przekonana, że padnę po 5 minutach, ale jak widać Zuzka wyrobiła mi całkiem dobrą kondycję :)}. W kolejnych dniach planuję inne ćwiczenia aerobowe.

Mój tydzień treningowy będzie wyglądać tak:

-poniedziałek: trening siłowy,

-wtorek: aero,

-środa: trening siłowy,

-czwartek: aero,

-piątek: trening siłowy,

-sobota: aero,

-niedziela - rest.

A tak, będzie wyglądać mój plan treningu siłowego na najbliższe tygodnie {plan pochodzi z forum SFD}:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń

tydzień 3-4: 2×12

tydzień 5-6: 3×10

tydzień 7-8: 3×8

Przy czym w kolejnych tygodniach będę zwiększać obciążenie, żeby mięśnie nie przyzwyczaiły się do jednego ciężaru.

Poniżej prezentuję ćwiczenia, który obecnie wykonuję. Zestaw jest zmodyfikowanym treningiem, który dostępny jest na forum SFD. Właściwie to mogę napisać, że był on bazą do tworzenia swojego własnego zestawu, dopasowanego do warunków i mojego domowego sprzętu. Jest to zestaw dla początkujących - FBW {full body workout}.

Rozgrzewka:

Skakanka - 5 minut, pajacyki, SKIP A, kręcenie biodrami, kolanami, nadgarstkami, plus lekkie rozciąganie mięśni,

Trening siłowy:

1. Prostowanie nóg siedząc - w moim przypadku obciążenie w postaci hantli - 8 kg,

2. Miało być: Prostowanie nóg leżąc -  obciążenie w postaci hantli - 8 kg,

Było: Przysiady klasyczne ze sztangą na barkach - 10 kg,

3. Wspięcie na palce w staniu ze sztangą - 10 kg,

4. Wejście na ławkę z sandbagiem - 10 kg,

5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 8 kg,

6. Wyciskanie sztangi {10kg} w leżeniu na ławce poziomej,

7. Pompki klasyczne {max. ilość},

8. Pompki w podporze tyłem {u mnie wersja mniej zaawansowana niż na obrazku},

Źródło obrazków: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp, http://www.exrx.net/

Zakończenie: 

Skakanka - 5 minut, rozciąganie z Zuzką Light.

Trening wykonałam w domu przy pomocy powyżej zaprezentowanego sprzętu.

Wczorajszy trening wykonałam na zasadzie 'testu'. 
-na tą chwilę wiem, że 10kg sztanga jest dla mnie za lekka. Podobnie sprawa ma się z hantlą - następnym razem zdecyduję się na cięższą sztangę oraz sztangielkę {służy mi ona jako obciążenie przy ćwiczeniach na nogi}. 
-w przypadku ćwiczenia drugiego, niestety mój pomysł z podnoszeniem hantli okazał się za głośny {ćwiczę podczas snu Czekoladki} i zbyt niebezpieczny, dlatego postanowiłam zamienić to ćwiczenie na przysiady klasyczne ze sztangą na barkach. 
-zdecydowanie potrzebuję innej 'podkładki' podczas ćwiczenia polegającego na wspięciach palców w staniu ze sztangą. Poprosiłam Tatę o pomoc i liczę, że wkrótce będę miała nowe rozwiązanie :) A może Wy macie pomysł, czym ją zastąpić?

Ze wszystkich ćwiczeń, najbardziej w kość dało mi ostatnie ćwiczenie, które znam z zestawów Zuzki Light :) Maaaasakra. Chociaż pompki, po wcześniej wykonanych ćwiczeniach, także okazały się dla mnie wyzwaniem. Koniec końców udało mi się wykonać ich po 8 w jednej i 8 w drugiej serii. 

Zakończenie, czyli 5 minut skakanki też szło mi o wiele gorzej niż przy rozgrzewce, ale to chyba zrozumiałe :D 

http://msxfitness.tumblr.com/

Jakie są moje odczucia, co do samego treningu? I fell in love :) Po pierwszej serii czułam jak pot spływa mi z czoła. Cudowne uczucie! :) Po drugiej serii i 5 minutowej skakance, czułam, że zrobiłam coś niesamowitego! Nie mogę się doczekać kolejnych treningów, chociaż dzisiaj czuję każdy mięsień :)

Standardowo proszę o rady/ewentualne poprawki lub sugestie :)

Ja wiem jedno - czas wyczyścić moje menu, nie pozwolę, by złe odżywianie zaprzepaściło, to nad czym obecnie pracuję :)

J.