Najefektywniejsze ćwiczenia na brzuch.

Szukając inspiracji do dzisiejszego treningu (opis pojawi się jutro) natrafiłam na zestawienie najlepszych i najgorszych ćwiczeń na brzuch. Badania przeprowadzone zostały na 30 zdrowych mężczyznach i kobietach w wieku od 20 do 45 lat na Uniwersytecie w San Diego przy użyciu elektromiografu. Pod uwagę brano 13 ćwiczeń - po przeanalizowaniu wyników został utworzony ranking najlepszych i najgorszych ćwiczeń na mięsień prosty i skośny brzucha. Badanie zostało przeprowadzone w 2001roku, ale wyniki wciąż uznawane są za aktualne.

Oto wyniki zestawienia:

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA:

Jak widać, według badań najefektywniejszym ćwiczeniem stymulującym mięśnie proste brzucha jest rowerek w leżeniu na plecach. Jak wygląda to ćwiczenie? Kładziemy się prosto na podłodze z "przyklejonym" odcinkiem lędźwiowym do podłogi. Unosimy kolana ugięte pod kątem 90stopni. Ręce kładziemy na głowie i zaczynamy pedałować, tak jakbyśmy jechali na rowerze. Prawy łokieć dociągamy do lewego kolana, następnie zmiana. Głowę trzymamy lekko uniesioną w górze.

Drugim w kolejności, najefektywniejszym ćwiczeniem na mięsień prosty brzucha jest unoszenie ugiętych w kolanach nóg w zwisie. Ćwiczenie to możemy wykonywać na drążku lub w maszynie zwanej captain's chair. 

Ważna uwaga, którą wyczytałam u Jacka Bilczyńskiego - nogi należy unosić zgięte w stawach kolanowych, a nie proste. Jest to pozornie łatwiejsze, ale znacznie skuteczniejsze. Podczas unoszenia prostych nóg, pracują głównie mięśnie biodrowo - lędźwiowe a nie absu.

Trzecie ćwiczenie, które jest równie skuteczne, co poprzednie to brzuszki na piłce stabilizacyjnej. Przyrząd ten jest najskuteczniejszym przyborem do ćwiczeń na mięśnie brzucha - niestabilność piłki stymuluje więcej mięśni do pracy.

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA:

Najskuteczniejszym ćwiczeniem na mięśnie skośne brzucha jest unoszenie nóg zgiętych w stawach kolanowych w zwisie. Drugim w kolejności jest rowerek w leżeniu na plecach, a trzecim odwrócone brzuszki. Ćwiczenie to polega na przenoszeniu wyprostowanych nóg w leżeniu za głowę. Jak widać ćwiczenia te znajdują się bardzo wysoko w obu rankingach, dlatego warto wpleść je do swojego zestawu treningowego. Warto zwrócić uwagę, że zwykłe brzuszki znajdują się prawie na samym dole (lepiej robić brzuszki z wyprostowanymi rękami z tyłu głowy, można dodać obciążenie - ćwiczenie to znalazło się na 6 miejscu w pierwszym rankingu), co tylko potwierdza, że są one mało skuteczne w treningu brzucha, podobnie jak ćwiczenia na tzw. kołysce.

Specjaliści z San Diego zalecają, żeby wybrać kilka ćwiczeń z najwyższych pozycji i stworzyć swój własny zestaw na ABS. Ja polecam Wam zestaw zaprezentowany przez Jacka:

Do badania użyto elektromiografu, który sprawdzał czynność mięśni podczas ćwiczeń. Oceniano mięsień prosty brzucha oraz mięsień skośny brzucha. To badanie pozwoliło obiektywnie wyłonić najlepsze i najgorsze ćwiczenia na brzuch.

Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/news-najlepsze-i-najgorsze-cwiczenia-na-brzuch-jak-zrobic-wymarzo,nId,1081054?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

Do badania użyto elektromiografu, który sprawdzał czynność mięśni podczas ćwiczeń. Oceniano mięsień prosty brzucha oraz mięsień skośny brzucha. To badanie pozwoliło obiektywnie wyłonić najlepsze i najgorsze ćwiczenia na brzuch

Czytaj więcej na http://facet.interia.pl/aktywnosc/news-najlepsze-i-najgorsze-cwiczenia-na-brzuch-jak-zrobic-wymarzo,nId,1081054?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

Ciekawostka, którą także udało mi się wychwycić u Jacka (mam sentyment do Jacka, kolegi Runbo ze szkolnej ławki :D) - kółko wykorzystywane przy treningu mięśni brzucha wcale nie jest takie rewelacyjne jak sądzono - w głównej mierze angażuje ono mięśnie ramion i pleców, a nie absu. Ćwiczenie to ogranicza zakres pracy mięśni brzucha. Podobnie sprawa ma się ze skłonami bocznymi z obciążeniem - w głównej mierze pracują tu mięśnie przykręgosłupowe, a nie brzucha.

Na koniec bardzo ważna sprawa, żeby uzyskać widoczne mięśnie brzucha najpierw musimy spalić tłuszcz, który je przykrywa, samymi ćwiczeniami na brzuch nic nie zdziałamy. Tutaj potrzebne jest cardio lub interwały, do tego racjonalne odżywianie :)

Źródło:

http://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf,

https://www.facebook.com/JacekBilczynski.FitAndLifestyleCoach